Gérer son poids à la ménopause : nos conseils pour rester en bonne santé

Entre bouleversements hormonaux et changements physiologiques, de nombreuses femmes prennent du poids et voient leur silhouette se transformer. Il est souvent difficile d’accepter ce nouveau corps, mais perdre ses kilos à la ménopause n’est pas impossible. Retrouvez ici quelques recommandations.

Pourquoi grossit-on à la ménopause ? 

Avec l’arrêt du fonctionnement des ovaires, les kilos s’installent. Comment expliquer ce phénomène ? Plusieurs facteurs peuvent intervenir :

• Le ralentissement du métabolisme de base : il commence dès la périménopause et provoquerait une augmentation de la masse corporelle de 0,6 % par an, soit 0,5 kg. Les changements hormonaux : la baisse du taux d’œstrogènes, qui aide notamment à réguler le métabolisme, engendre une redistribution et un stockage des graisses dans la région abdominale.

• La fonte musculaire : hommes et femmes ont tendance à perdre des muscles avec l’âge. Or, ils sont les plus gros consommateurs d’énergie. La diminution de leur masse entraîne donc une élimination moins rapide des calories.

• La réduction de l’activité physique : les symptômes de la ménopause, tels que la fatigue, les douleurs articulaires ou les sautes d’humeur, peuvent restreindre la motivation à faire de l’exercice, et ainsi favoriser une dépense énergétique moindre.

En parallèle, une alimentation inappropriée, riche en sucreries, en aliments transformés et en boissons sucrées, peut contribuer à la prise de poids. De plus, la rétention d’eau peut être exacerbée par une absorption excessive de sodium.

Enfin, la consommation d’alcool, riche en calories, peut perturber le métabolisme de base et la capacité du corps à brûler les graisses.

Peut-on perdre les kilos pris à la ménopause ?

Oui, il est tout à fait possible de maigrir pendant la ménopause. Cependant, cette période de transition hormonale entraîne des changements physiologiques qui peuvent rendre la perte des kilos plus difficile. Adopter un mode de vie sain, en ajustant si nécessaire son alimentation et en pratiquant une activité physique régulière, peut vous aider à contrôler votre poids. Ceci est d’autant plus important qu’une réduction de la masse corporelle a des bénéfices qui vont au-delà de la simple apparence :

• Diminution des risques de maladies chroniques : éliminer quelques kilos à la ménopause, et en particulier la graisse abdominale, peut contribuer à minorer les risques de maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2 et certaines catégories de cancers.

• Amélioration de la mobilité et réduction des douleurs articulaires : un poids de santé aide à maintenir un niveau d’activité physique suffisant et à limiter les douleurs, fréquemment exacerbées par le surpoids.

• Meilleure qualité de sommeil : la perte de kilos amenuise les symptômes de l’apnée du sommeil et favorise un sommeil plus réparateur.

• Amélioration de l’humeur et de l’estime de soi : avec quelques kilos en moins, les femmes se sentent souvent mieux dans leur peau et ont une image positive de leur corps. De plus, l’activité physique, en général associée à une perte de poids, est connue pour ses effets bénéfiques sur le moral grâce à la libération d’endorphines.

• Soutien à la santé osseuse : l’exercice régulier peut aider à ralentir le déclin osseux et musculaire, et diminuer ainsi le risque de fractures et d’ostéoporose.

• Réduction des bouffées de chaleur : certaines études suggèrent que la perte de poids contribue à amoindrir leur fréquence et leur sévérité.

N’hésitez pas à consulter votre médecin traitant afin d’obtenir des conseils personnalisés pour maintenir un poids de santé et améliorer votre qualité de vie.

Comment perdre du poids à la ménopause ?

Contrôler son corps pendant cette phase de transition peut être un peu plus compliqué en raison des changements hormonaux et du métabolisme qui ralentit. Cependant, à l'aide de ces recommandations, il est tout à fait possible de perdre ces kilos en trop.

Quelle alimentation pour maigrir à la ménopause ?

La ménopause peut modifier la façon dont votre corps réagit à certains aliments. Il faut alors ajuster votre régime alimentaire. Voici quelques conseils à suivre :

1. Protéines : elles aident à maintenir la masse musculaire, qui a tendance à diminuer avec l’âge. En consommer suffisamment permet également d’augmenter le métabolisme et de réduire l’appétit. Intégrez des sources de protéines variées comme la viande maigre, la volaille, le poisson, les œufs, les légumineuses et les noix dans votre régime alimentaire quotidien.

2. Fibres : elles jouent un rôle crucial dans la régulation de la satiété et du transit intestinal. Elles concourent aussi à stabiliser la glycémie, diminuant ainsi les fringales. Veillez à inclure divers légumes, fruits et grains entiers dans votre alimentation pour garantir un apport suffisant en fibres.

3. Graisses saines : les acides gras mono-insaturés et polyinsaturés que l’on trouve dans l’huile d’olive, les avocats et les noix, peuvent favoriser la réduction du mauvais cholestérol (HDL). Ces graisses peuvent également contribuer à la satiété, vous aidant à vous sentir rassasié plus longtemps.

4. Hydratation : l’eau est indispensable pour le bon fonctionnement de l’organisme et permet de contrôler l’appétit. Essayez d’en boire 1 à 1,5 L par jour, ou ajustez selon vos besoins individuels et votre niveau d’activité.

5. Réduction des sucreries et des aliments transformés : ils participent à la prise de poids et offrent peu de nutriments essentiels. Ils peuvent également provoquer des pics de glycémie, conduisant à des fringales et une surconsommation. Limitez ou évitez l’usage de ce type de nourriture et privilégiez les aliments entiers et non transformés.

6. Produits laitiers : même s’ils ne jouent pas un rôle dans le contrôle du poids, leur importance est capitale dans la prévention des risques d’ostéoporose et de fractures. Riches en calcium et vitamine D, ils contribuent en effet à la bonne santé osseuse.

En adoptant ces habitudes alimentaires, vous pouvez diminuer les kilos superflus, favoriser une meilleure santé globale et parfaire votre qualité de vie.

Quel sport pratiquer pour perdre du poids à la ménopause ?

Les activités physiques peuvent non seulement aider à brûler des calories, mais aussi réduire le stress, et améliorer l’humeur et la qualité du sommeil. Voici quelques options d’exercices et leurs bénéfices :

1. Activités aérobiques : elles sont excellentes pour brûler des calories et ont des effets positifs sur la santé cardiovasculaire. Elles haussent la fréquence cardiaque, accroissent l’endurance et vous aident à perdre vos kilos de la ménopause lorsqu’elles sont effectuées régulièrement. Parmi elles, on trouve la marche nordique ou rapide, la course à pied, la natation, le vélo, ou même la danse.

2. Musculation : elle est essentielle pour construire et maintenir la masse musculaire, ce qui peut augmenter le métabolisme au repos. Elle permet aussi de gagner en force, ce qui est bénéfique au quotidien, et prévient l’ostéoporose, dont le risque est accru pendant la ménopause.

3. Yoga et Pilates : excellents pour améliorer la flexibilité, la force musculaire et réduire le stress, ils corrigent la posture et l’équilibre, tout en étant à faible impact et ainsi confortables pour les articulations. Vous pouvez également effectuer des exercices de tai-chi ou de gymnastique douce.

4. Activités quotidiennes : monter les escaliers, jardiner, faire le ménage ou marcher pendant les courses ne nécessite pas de temps dédié, ce qui peut faciliter le maintien d’une activité physique journalière.

La prise de poids reste donc maîtrisable en adaptant votre alimentation et en pratiquant une activité physique régulière. Cependant, chaque individu étant unique, vous pouvez éprouver des difficultés à perdre vos kilos à la ménopause. N’hésitez alors pas à demander un deuxième avis pour bénéficier des conseils et de l’accompagnement d’un professionnel de santé.

Sources :

• Le guide nutrition à partir de 55 ans, Programme National Nutrition Santé, 2015 : https://www.camieg.fr/fileadmin/user_upload/Espace_Assur%C3%A9s/Bien_vieillir/Guide_nutrition-Manger_bouger.pdf
• Ménopause : les bienfaits de l’activité physique, Manger Bouger, 2021 : https://www.mangerbouger.fr/bouger-plus/a-tout-age-et-a-chaque-etape-de-la-vie/les-recommandations-pour-les-adultes/menopause-les-bienfaits-de-l-activite-physique
• Women’s wellness: fitness tips for menopause, Mayo Clinic, 2019: https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/womens-wellness-fitness-tips-for-menopause/#:~:text=Exercise%20during%20and%20after%20menopause,risk%20of%20fractures%20and%20osteoporosis
• Lifestyle changes to help menopause and perimenopause, National Health Service (NHS), 2022: https://www.nhs.uk/conditions/menopause/things-you-can-do/#:~:text=eat%20a%20healthy%20diet,yoga%2C%20tai%20chi%20or%20meditation
• 6-year changes in body composition in women at mid-life: ovarian and chronological aging, M. Sowers, H. Zheng, K. Tomey, C. Karvonen-Gutierrez, M. Jannausch, X. Li, M. Yosef, J. Symons, 2007: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2714766/#:~:text=There%20was%20an%20absolute%20cumulative,log (fat%20mass)%20change.
• La perte de poids peut réduire les symptômes de la ménopause, FIGO (International Federation of Gynecology and Obstetrics), 2012 : https://www.figo.org/fr/news/la-perte-de-poids-peut-reduire-les-symptomes-de-la-menopause#:~:text=Une%20nouvelle%20%C3%A9tude%20a%20r%C3%A9v%C3%A9l%C3%A9,car%20elle%20agit%20comme%20isolant.