Quel régime alimentaire adopté à la ménopause ?

La ménopause est une période de transition que traversent toutes les femmes. Elle comporte de nombreux symptômes et changements physiologiques qui peuvent être difficiles à vivre au quotidien. C’est pourquoi une bonne alimentation à la ménopause peut vous aider à aborder cette phase de la meilleure manière possible, en luttant contre ses effets et les risques qu’elle engendre pour votre santé.

Quels sont les besoins nutritionnels spécifiques à la ménopause ?

Avec la chute des œstrogènes, la ménopause entraîne un ralentissement du métabolisme et le corps dépense alors moins d’énergie. Une des manifestations les plus visibles de ce phénomène est la prise de poids, avec notamment une redistribution des graisses au niveau abdominal. Réduire l’apport calorique quotidien devient dès lors essentiel pour contrôler cette augmentation de la masse grasse, et prévenir le risque de maladies cardiovasculaires qu’elle peut engendrer. L’ANSES rapporte ainsi que plus les femmes avancent en âge, moins leurs besoins énergétiques journaliers sont importants : 2057 kcal de 51 à 59 ans, 1928 kcal de 60 à 65 ans, 1878 kcal après 65 ans. En complément d’une alimentation saine, il convient aussi de bien surveiller des indicateurs tels que le cholestérol (LDL et HDL) et le taux de triglycérides.

À la ménopause, la masse musculaire diminue, pouvant engendrer des douleurs articulaires. Un apport suffisant en protéines de qualité peut aider à maintenir celle-ci, ainsi que sa force, et à prévenir le risque de chute.

Par ailleurs, on observe une perte de densité minérale osseuse et un risque accru d’ostéoporose, il faut veiller à avoir un apport satisfaisant en calcium (1000 à 1200 mg/j) et vitamine D. Une bonne santé osseuse vous permet en effet de limiter le risque de fracture.

Enfin, les aliments contenant des phytoœstrogènes et des oméga-3 peuvent contribuer à diminuer l’intensité ou la fréquence des symptômes climatériques comme les bouffées de chaleur.

Quels sont les aliments conseillés durant la ménopause ?

Être attentive à son alimentation à la ménopause commence par la mise en place d’un régime sain et équilibré. Inutile de suivre une diète amincissante qui peut provoquer des carences et être plus nuisible que bénéfique. Voici les aliments que vous devriez favoriser au quotidien :

• Les fruits et les légumes : ils sont riches en nutriments, en fibres, en vitamines et en antioxydants.

• Les légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots rouges par exemple sont riches en protéines végétales, en fibres et en phytoœstrogènes et peuvent vous aider à réduire les symptômes de la ménopause.

• Les protéines animales : privilégiez les œufs, la volaille et les poissons gras tels que le hareng, la sardine ou le maquereau qui contiennent de la vitamine D, mais aussi des acides gras essentiels comme l’oméga-3.

• Les produits laitiers : ils jouent un rôle crucial dans le maintien de la santé osseuse. Répartir leur consommation dans la journée permet une meilleure assimilation du calcium qu’ils comportent.

• Les céréales complètes : les féculents complets sont plus riches en fibres que le pain, les pâtes ou le riz blancs. Certaines céréales contiennent en outre des phytoœstrogènes.

• Les oléagineux : noisettes, amandes et noix de toutes sortes renferment des acides gras insaturés.

• L’huile d’olive et de colza : elles sont toutes deux riches en oméga-3.

Pour faciliter la mise en œuvre d’un régime sain, planifiez vos repas. Cela vous permettra d’équilibrer et de varier les apports sur la journée et la semaine.

Quels sont les aliments à éviter ou à limiter ?

A contrario, certains aliments sont néfastes pour votre organisme et peuvent amplifier les symptômes de la ménopause :

• Les aliments transformés : riches en sucre, en gras saturés et en sel, ils peuvent aggraver la rétention d’eau et favorisent la survenue de maladies cardiovasculaires. Dans la mesure du possible, préparez vos plats vous-même.

• L’alcool : il peut exacerber certains désordres comme les bouffées de chaleur, les troubles du sommeil et la dépression. Modérez votre consommation (pas plus de 2 verres par jour, avec des journées sans alcool).

• La caféine : une absorption trop élevée provoque des bouffées de chaleur et perturbe le sommeil.

• Les aliments épicés : ils peuvent également engendrer une forte transpiration et des bouffées de chaleur.

• Les aliments riches en matières grasses saturées : la viande rouge, la charcuterie, le beurre ou encore la crème vont favoriser la prise de poids.

• Le sucre : addictif, il joue un rôle important dans la prise de poids et dans le développement du diabète.

Éviter ce type d’alimentation à la ménopause vous permet d’en réduire les désagréments, de retrouver une meilleure qualité de vie et de maintenir une meilleure santé globale.

Quels compléments alimentaires peut-on prendre ?

Compléter son alimentation avec des suppléments peut vous aider à gérer les symptômes de la ménopause. Plusieurs solutions existent, mais peu ont été étudiées en profondeur ou ont démontré une réelle efficacité.

Parmi celles-ci, les isoflavones ou phytoœstrogènes sont présentés comme une alternative au traitement hormonal substitutif (THS), pour les femmes ne voulant ou ne pouvant pas y avoir recours. Les estrogènes végétaux réduiraient certains effets de la ménopause sur le corps, tels que les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes. On retrouve ces composés naturels dans le soja notamment. Différentes plantes, comme le trèfle rouge ou l’actée à grappes noires par exemple, renferment des lignanes, une autre sorte de phytoœstrogènes, qui pourraient compenser en partie la chute des œstrogènes. Attention cependant : la Haute Autorité de Santé souligne que ces molécules ne sont pas bien évaluées ni étudiées. Si vous envisagez d’utiliser des compléments de ce type, parlez-en d’abord à votre médecin.

Concernant la vitamine D, une exposition au soleil de 15 à 30 minutes par jour peut ne pas être suffisante, compte tenu de la diminution de l’absorption cutanée avec l’âge. Aussi, une supplémentation peut être mise en place, pour prévenir une éventuelle carence, surtout en cas de risque important d’ostéoporose. Le Groupe d’étude de la ménopause et du vieillissement hormonal (Gemvi) préconise un apport de 800 UI par jour ou de 80 000 à 100 000 UI de vitamine D3 par trimestre. La pertinence de la prise d’un complément sera à évaluer avec votre médecin traitant pour ne pas risquer de surdosage.

Quelle activité physique pour accompagner une bonne alimentation pendant la ménopause ?

Si un régime sain et varié est essentiel à la ménopause, lutter contre les répercussions de cette dernière sur le corps passe aussi par la pratique d’une activité physique régulière. En effet, le sport, d’intensité légère à modérée, concourt à ralentir les changements physiologiques liés à l’âge, et notamment la perte de densité osseuse. Rester dynamique vous permet de préserver votre souplesse et votre force, vous aide à garder à un meilleur équilibre et favorise le bien-être psychique.

Au-delà de ces bénéfices, l’activité physique contribue à :

• diminuer les risques cardiovasculaires ;

• prévenir l’ostéoporose ;

• limiter la prise de poids ;

• avoir un sommeil de meilleure qualité ;

• réduire l’anxiété et la dépression.

Il est donc essentiel de limiter votre sédentarité en pratiquant une activité au moins 30 minutes par jour. Veillez à combiner des exercices de renforcement musculaire et des exercices d’assouplissement et d’équilibre. Pensez à des sports comme la marche, le yoga ou la natation pour restreindre les impacts et bouger en douceur.

Ainsi, une bonne alimentation à la ménopause, associée à une activité physique adaptée, vous permet de lutter efficacement contre les troubles climatériques et les changements physiologiques de cette période. Un régime sain et équilibré tend à diminuer les symptômes désagréables tels que les bouffées de chaleur ou les sueurs nocturnes, mais contribue également à la prévention de risques plus graves comme l’ostéoporose ou les maladies cardiovasculaires. Évaluez avec votre médecin les actions à mettre en place et n’hésitez pas à demander un deuxième avis en cas de questionnement.

Sources :

• La prise en charge de la ménopause, fiche d’information aux patientes, Gemvi : http://gemvi.org/wp-content/uploads/2022/06/fiche-info-patiente-menopause-THM.pdf
• Bien vivre la ménopause, Ameli : https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/menopause/vivre-lors-menopause
• Rapport d’expertise collective « Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux », ANSES : https://www.anses.fr/fr/content/les-r%C3%A9f%C3%A9rences-nutritionnelles-en-vitamines-et-min%C3%A9raux
• Les compléments alimentaires contre la ménopause, Vidal : https://www.vidal.fr/maladies/sexualite-contraception/menopause/complements-alimentaires.html
• Alimentation et nutrition et Tabac, alcool, caféine et autres drogues, Société des obstétriciens et gynécologues du Canada : https://www.menopauseandu.ca/fr/am-i-in-menopause/lifestyle-changes/diet-and-nutrition/ et https://www.menopauseandu.ca/fr/am-i-in-menopause/lifestyle-changes/tobacco-alcohol-caffeine-drugs/
• Ménopause : les bienfaits de l’activité physique, Manger Bouger : https://www.mangerbouger.fr/bouger-plus/a-tout-age-et-a-chaque-etape-de-la-vie/les-recommandations-pour-les-adultes/menopause-les-bienfaits-de-l-activite-physique