Stress et sommeil : quel est le lien ?

Apnée du sommeil, réveil nocturne, insomnie passagère ou chronique... 45 % des Français sont concernés par au moins un trouble du sommeil, et pour un Français sur deux, le stress est identifié comme facteur principal de ces troubles. Comment expliquer ce lien entre stress et troubles du sommeil ? Et surtout, comment y remédier et parvenir à mieux dormir malgré le stress ? 

Qu'est-ce que le stress ? 

Adrénaline et cortisol : les hormones du stress

Le stress est un terme très fréquemment utilisé de façon négative et pointé du doigt pour son action néfaste sur le corps et le mental.

Pourtant, lorsque l'on connaît son origine et ses mécanismes, il apparaît que le stress en lui-même n'est pas un état intrinsèquement nuisible. Il est même indispensable à la survie.

En effet, face à un danger imminent, le corps réagit grâce à l'alerte donnée par le cerveau, en augmentant le rythme cardiaque ou en accélérant la respiration. Il nous aide à fuir un danger ou à adapter notre comportement à une situation perçue négativement.

Il est vrai que le stress est un processus naturel en réaction à une situation. L'organisme cherche à lutter contre l'événement stressant en sécrétant deux hormones : l'adrénaline puis le cortisol. Ces dernières ont une action stimulante en favorisant l'état d'éveil. En réaction au stress, l'organisme libère progressivement des ressources énergétiques.

Stress, troubles anxieux et anxiété : les différencier

Il existe deux principales formes de stress face auquel nous ne sommes pas tous égaux :

1. Le stress aigu : causé par un choc, un événement terrifiant ou un traumatisme, le stress aigu est ponctuel.

2. Le stress chronique : il est répétitif ou s'inscrit dans la durée.

Le stress est à différencier de l'anxiété, qui est une émotion. Une personne anxieuse continue d'être inquiète et tendue après une situation de stress tandis que le stress est un mécanisme d'adaptation.

Endormissement difficile, insomnie, sommeil perturbé, angoisse nocturne... Les effets du stress sur le sommeil 

Pourquoi le stress empêche-t-il de dormir ?

Le stress a des conséquences sur la santé, il favorise notamment l'apparition de troubles du sommeil, d'irritabilité, de tensions physiques ou encore d'une augmentation de la consommation d'alcool ou de tabac.

Qu'il s'agisse d'un stress aigu ou chronique, il arrive très souvent qu'il provoque un manque de sommeil ou des perturbations pendant le sommeil, à plus ou moins long terme.

Physiologiquement, le stress nous met en état d'alerte, mais surtout, nos sens sont en éveil. Cet état d'hyperéveil induit des difficultés d'endormissement et un sommeil qui n'est pas réparateur. Par ailleurs, d'autres éléments en lien avec le stress peuvent être responsables d'un sommeil de mauvaise qualité, comme les ruminations et les inquiétudes. La personne aura également tendance à avoir des pensées négatives et à s'inquiéter des conséquences de son insomnie et de sa difficulté à dormir sur ses performances du lendemain.

Quels sont les effets du stress sur le sommeil ?

Stress et sommeil sont intimement liés. La difficulté principale réside dans le fait que le stress entraîne des troubles du sommeil, mais que les difficultés pour dormir favorisent également la survenue du stress.

En effet, après plusieurs nuits de sommeil perturbées, le manque de sommeil augmente les niveaux de stress. Par conséquent, la personne redoute le moment du coucher et appréhende la nuit qu'elle va passer.

Il faut donc prendre les bonnes mesures pour diminuer son stress afin d'avoir un impact positif sur le manque de sommeil.

Comment arrêter le stress et retrouver le sommeil ? Les mesures hygiéno-diététiques

Veiller à réduire les excitants 

Pour réduire le stress et dormir convenablement, il est important de veiller à réduire les stimulations trop importantes avant le coucher.

Il est ainsi conseillé d'éviter la consommation d'alcool et de tabac le soir avant le coucher. La nicotine de la cigarette est stimulante, elle retarde donc l'endormissement. Le sommeil est moins profond, ce qui favorise les réveils nocturnes. Quant à l'alcool, il aura d'abord une action sédative, mais le sommeil sera fragmenté durant la nuit. De plus, la consommation d'alcool le soir augmente la fréquence des réveils nocturnes.

Il est également préférable d'éviter les boissons excitantes après 16h, en particulier celles contenant de la caféine (café, boissons énergisantes, sodas).

Par ailleurs, les personnes concernées par des troubles du sommeil pourront privilégier un repas sain et léger le soir plutôt qu'un repas copieux, qui favorise une mauvaise digestion.

Éloigner les écrans

En cas de réveils nocturnes, il est fortement conseillé de ne pas consulter l'heure. De manière générale, les écrans doivent être évités avant le coucher, car la lumière bleue qu'ils dégagent perturbe l'horloge biologique, en envoyant le mauvais message au cerveau. Par conséquent, l'endormissement est plus tardif et les phases de sommeil sont décalées.

Il vaut mieux lire, méditer, écouter de la musique douce ou faire une activité permettant de se relaxer pour mettre en place un temps de transition entre la vie courante et le temps de repos.

Se dépenser

La pratique régulière d'une activité physique et sportive la journée est salutaire pour évacuer le stress physique et mental. Il est possible pour chacun de choisir le sport qui lui convient le mieux.

Le jogging conviendra aux personnes qui ont besoin de se défouler, la natation aux personnes qui ressentent les tensions au niveau du dos et le yoga à ceux qui ont besoin de se recentrer et de canaliser leur énergie. 

Les conseils pour apprendre à mieux dormir

Préparer le sommeil 

Pour éviter le stress, il est important de comprendre son origine : traiter ses causes aide alors à mieux le gérer. Écrire ses pensées préoccupantes sur un carnet peut être une bonne solution pour éloigner les ruminations avant l'endormissement.

Pour faciliter le passage du rythme de jour à celui de nuit, l'ambiance de la chambre à coucher est primordiale : la chambre à coucher doit être propice au sommeil, avec une lumière tamisée, une bonne température ambiante et une limitation du bruit.

Le lit doit être réservé uniquement au temps de sommeil. Les activités de repos peuvent être effectuées hors du lit. En cas de nervosité, il est préférable de quitter le lit un instant et d'y revenir une fois le corps et l'esprit plus détendus.

L'importance d'un rythme de sommeil stable 

Il est important d'instaurer un rythme de sommeil stable en se couchant et en se levant à des heures régulières. Cette régularité aura un impact sur le long terme. En effet, le fait de se lever tous les jours à la même heure, y compris le week-end, synchronise le rythme veille-sommeil.

Le matin, adopter une routine de lever dynamique, grâce à des étirements, une lumière non tamisée et la prise d'un petit-déjeuner complet aura également un effet positif sur les nuits à venir. 

La sieste, l'alliée du sommeil

La sieste est une alliée du sommeil, en particulier la micro-sieste. La micro-sieste doit être de courte durée (entre 5 et 20 minutes maximum). Elle permet de relâcher le corps, mais également d'augmenter la vigilance durant la journée.

Pendant une micro-sieste, il n'est pas obligatoire de dormir. Si besoin, le sommeil viendra. Il est important de penser à mettre une alarme, car un temps de sommeil trop long produira l'effet inverse et pourra provoquer des difficultés d'endormissement le soir.

Que faire contre les troubles du sommeil ? Les solutions médicales

Faut-il consulter un médecin pour obtenir un traitement en cas de troubles chroniques ? 

Si le stress est à l'origine d'une succession de réveils nocturnes, qu'il cause des troubles du sommeil persistants, de l'apnée du sommeil ou des insomnies à répétition, il est préférable de consulter son médecin traitant. Il pourra identifier les causes des troubles du sommeil et du stress et proposer des solutions. 

Que prendre pour mieux dormir en cas de stress ?

Si besoin et selon les troubles du sommeil identifiés et leur durée, le médecin pourra prescrire un traitement médical visant à réduire le stress et à faciliter le sommeil. 

Le médecin traitant peut également orienter les patients qui en ont besoin vers un médecin spécialiste du sommeil, un psychologue ou un psychiatre et prescrire des examens complémentaires pour analyser la qualité du sommeil. 

Les personnes souffrant de troubles du sommeil liées au stress qui s'installent dans la durée peuvent obtenir des conseils utiles à mettre en pratique au quotidien, ainsi qu'un suivi et un traitement médical. Un avis médical complémentaire peut être utile pour identifier les causes du stress, les troubles du sommeil associés et proposer le traitement le plus adapté. 

Sources : 

• Feuille de route interministérielle en faveur d'un sommeil de qualité : https://sante.gouv.fr/IMG/pdf/dgs-feuille_de_route_sommeil-a4.pdf
• Comment mieux dormir à l'âge adulte ? : https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/insomnie-adulte/vivre-insomnie

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