Stress et sommeil : quel est le lien ?

Apnée du sommeil, réveil nocturne, insomnie passagère ou chronique, le stress est en lien étroit avec les troubles du sommeil nocturne. Sur le long terme, le stress qui entraîne un mauvais sommeil a des conséquences sur la santé générale. Découvrez quelques conseils pour mieux dormir en cas de stress.

Troubles du sommeil, stress et anxiété

Si le stress est un terme très fréquemment utilisé et toujours pointé du doigt pour son action néfaste sur le corps et le mental, le processus physiologie reste parfois méconnu. Pourtant, lorsque l'on connaît son origine, il est moins difficile de le combattre.

Le stress est indispensable à la survie. Face à un danger imminent, le corps réagit grâce à l'alerte donnée par le cerveau, en augmentant le rythme cardiaque ou en accélérant la respiration. Il nous aide à fuir un danger ou à adapter notre comportement à une situation stressante.

En effet, le stress est un processus naturel en réaction à une situation. L'organisme cherche à lutter contre l'événement stressant en sécrétant deux hormones : l'adrénaline puis le cortisol. Ces dernières ont une action stimulante en favorisant l'état d'éveil. En réaction au stress, l'organisme libère progressivement des ressources énergétiques.

Le stress est à différencier de l'anxiété, qui est une émotion. Une personne anxieuse continue d'être inquiète et tendue après une situation de stress tandis que le stress est un mécanisme d'adaptation.

Pourquoi le stress empêche de dormir et provoque de l'insomnie ?

Nous ne sommes pas tous égaux face au stress. De plus, il existe deux principales formes :

1. Le stress aigu : causé par un choc, un événement terrifiant ou un traumatisme, le stress aigu est ponctuel ;
2. Le stress chronique : il est répétitif ou s'inscrit dans la durée.

Le stress a des conséquences sur la santé, il favorise notamment l'apparition de troubles du sommeil, l'insomnie, l'irritabilité, des tensions physiques ou encore l'augmentation de la consommation d'alcool ou de tabac.

Qu'il s'agisse d'un stress aigu ou chronique, il arrive très souvent qu'il un provoque un manque de sommeil ou des perturbations pendant le sommeil nocturne, à plus ou moins long terme.

Physiologiquement, le stress nous met en état d'alerte, mais surtout, nos sens sont en éveil. Cet état d'hyperéveil induit des difficultés d'endormissement et un sommeil qui n'est pas réparateur. Par ailleurs, d'autres éléments en lien avec le stress peuvent être responsables d'un sommeil de mauvaise qualité, comme les ruminations et les inquiétudes. La personne aura également tendance à avoir des pensées négatives et à s'inquiéter des conséquences de son insomnie et de sa difficulté à dormir sur ses performances du lendemain.

Quels sont les effets du stress sur le sommeil ?

Stress et sommeil sont intimement liés. La difficulté principale réside dans le fait que le stress entraîne des troubles du sommeil, mais que les difficultés pour dormir favorisent également la survenue du stress.

En effet, après plusieurs nuits de sommeil perturbées, le manque de sommeil augmente les niveaux de stress. Par conséquent, la personne redoute le moment du coucher et appréhende la nuit qu'elle va passer.

Il faut donc prendre les bonnes mesures pour diminuer son stress afin d'avoir un impact positif sur le manque de sommeil.

Comment retrouver le sommeil quand on est stressé ?

Si le stress est à l'origine d'une succession de réveils nocturnes, qu'il vous cause des troubles du sommeil persistants, de l'apnée du sommeil ou des insomnies à répétition, il est préférable de consulter votre médecin traitant. Au besoin, ce dernier peut vous orienter un spécialiste ou vous prescrire un examen. Le pharmacien peut également vous proposer un médicament de phytothérapie ou de l'homéopathie pour améliorer votre sommeil en cas de stress.

En attendant, il est nécessaire de vous mettre dans de bonnes conditions afin de favoriser un sommeil de qualité.

Vous pouvez instaurer un rythme de sommeil en vous couchant et en vous levant à des heures régulières, qui aura un impact sur le long terme. En effet, vous lever tous les jours à la même heure, y compris le week-end, synchronise votre rythme veille-sommeil. Le matin, adopter une routine de levé dynamique, grâce à des étirements, une lumière non tamisée et la prise d'un petit-déjeuner complet.

La sieste est également recommandée, en particulier la micro-sieste. Deux principales différences sont à noter entre les deux. La micro-sieste doit être de courte durée (entre 5 et 20 minutes maximum). D'autre part, dormir n'est pas obligatoire. En revanche, la micro-sieste vous permet de relâcher votre corps, mais également d'augmenter votre vigilance durant la journée. Par ailleurs, si vous en avez besoin, le sommeil viendra. N'oubliez pas de mettre une alarme, car si vous dormez trop longtemps, c'est l'effet inverse qui se produira et vous aurez des difficultés d'endormissement le soir.

Vous devez éviter la consommation d'alcool et de tabac le soir avant le coucher. La nicotine de la cigarette est stimulante, elle retarde donc l'endormissement. Le sommeil est moins profond, ce qui favorise les réveils nocturnes. Quant à l'alcool, il aura d'abord une action sédative, mais le sommeil sera fragmenté durant la nuit. De plus, la consommation d'alcool le soir augmente la fréquence des réveils nocturnes.

Comment se détendre avant de dormir ?

Pour éviter le stress, il est important de comprendre son origine : traiter ses causes vous aide alors à mieux le gérer. Si vous êtes victime de ruminations avant de vous endormir, vous pouvez écrire vos pensées préoccupantes sur un carnet.

La pratique régulière d'une activité physique et sportive la journée est salutaire pour évacuer le stress physique et mental. Choisissez un sport qui vous convient. Le jogging conviendra aux personnes qui ont besoin de se défouler, la natation aux personnes qui ressentent les tensions au niveau du dos et le yoga à celles qui ont besoin de se recentrer et de canaliser leur énergie. En revanche, la pratique du sport en soirée n'est pas conseillée.

Il est préférable d'éviter les boissons excitantes après 16h00, en particulier celles contenant de la caféine (café, boissons énergisantes, cola). Il est également recommandé de ne pas prendre de vitamine C ou de médicament qui en contient après 16h00. De même, privilégiez un repas sain et léger le soir plutôt qu'un repas copieux, qui favorise une mauvaise digestion.

En cas de réveils nocturnes, ne regardez pas l'heure. Évitez également les écrans avant d'aller vous coucher, car la lumière bleue qu'ils dégagent perturbe l'horloge biologique, en envoyant le mauvais message au cerveau. Par conséquent, l'endormissement est plus tardif et les phases de sommeil sont décalées. Il vaut mieux lire, méditer, écouter de la musique douce ou faire une activité susceptible de vous relaxer.

Pensez également à l'ambiance de la chambre à coucher, qui doit être propice au sommeil, comme une lumière tamisée, une bonne température ambiante et une limitation du bruit. Utilisez votre lit uniquement pour dormir : évitez d'utiliser votre smartphone, votre ordinateur ou la télévision lorsque vous êtes couché. Enfin, si vous êtes trop nerveux dans votre lit, il est préférable de le quitter un instant et d'y revenir une fois le corps et l'esprit plus détendus.

Sources :

• Institut du sommeil et de la vigilance
• Centre de médecine du sommeil de Genève 

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